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Alimentación en la Alta Montaña

Alimentación en la Alta Montaña

Cuando los montañistas emprenden el camino hacia la Alta Montaña es donde más deben cuidar de su alimentación, durante y después de cada jornada.

Durante las expediciones hay un elevado desgaste físico, el cual deben compensar durante cada ascenso. Pero lo que muchas veces sucede es que se nos quita el apetito, debido al extremo cansancio y muchas veces al extremo frío, que nos limita al momento de sacarnos los mitones para poder comer, incluso, la falta de oxígeno o hipoxia es una de los factores que también nos dificultan el alimentarnos, pero justamente para evitar la descompensación es cuando más debemos comer y sobretodo, tomar mucha agua.

Incluso, escoger qué comer es toda una estrategia, ya que, debemos llevar cosas que no tengan mucho volumen, de bajo peso, fáciles de digerir y que nos den energía, pero, además, que precisen un menor consumo de oxígeno y gasto energético en la digestión.

Gasto Energético

Al insertarnos en la alta montaña, es decir, por sobre los 4.500 msnm, el gasto de calorías es impresionante, podemos llegar a peder cerca de 5.000 kcal, es decir, podríamos llegar a necesitar cerca de ¡8.000 kcal por día!

Y la cantidad diaria normal son 1.800 a 2.000 kcal para una persona sedentaria.

En la montaña no sólo necesitamos energía para subir, sino también, para cargar nuestra pesada mochila, que muchas veces debemos cargar por varios días a cada vez más altura, e incluso, necesitamos la energía para hacer frente al frío. Es decir, podríamos necesitar entre un 60% y 70% en carbohidratos, 10% o 12% en proteínas y un 30% en grasas.

Para que el cansancio no nos quite el apetito y podamos obtener la energía que necesitamos es de suma importancia saber elegir los alimentos que vamos a llevar, como comentaba antes, si vamos a subir con mucho frío, tratar de llevar cosas fáciles de abrir, que no se congelen, por ejemplo, las famosas y siempre apetecidas por los montañistas, barras de cereal, muchas veces se congelan y para poder comerlas podemos incluso sacrificar nuestra dentadura, lo mejor es por ejemplo, llevar en un bolsillo, a la mano, un puñado de frutos secos, de gomitas dulces o incluso una compota.

Antes y durante el ascenso

También, continuando lo que hablaba en el punto anterior, no sólo es importante saber qué llevar, sino, cuándo comer lo que llevamos. Por ejemplo, no solemos comer lo mismo cuando estamos a baja altura en un CB, que cuando estamos en ascenso, por esto, distinguimos la “ración de marcha” y la comida para los campamentos.

Cuando estamos en nuestra carpa, podemos comer más variedad de cosas, ya que estamos más cómodos, aún cuando estemos en un campamento alto, con más frío, pero el punto aquí, es que lo que comamos dentro de la carpa DEBE ser reparador y aprovechar de comer hidratos de carbono, ya que nos proporcionará energía de reserva y proteínas, como también consumir grasas para generar más energía y hacer frente al frío, pero aquí debemos poner atención, ya que, no es favorable consumir alimentos como embutidos, huevos, leche entera o queso etc..ya que, no son de fácil digestión.

Para la ración de marcha es recomendable, los chocolates, las compotas de fruta natural, los frutos secos, cereales, gomitas de azúcar, fruta en conserva, etc..

Existen los “Power gel” o geles energéticos, de textura gelatinosa, no muy agradables de sabor pero que sirven para consumirlos en caso de extremo cansancio, son fáciles de digerir y se pueden tener a mano en un bolsillo.

Alimentos liofilizados

¿Haz escuchado hablar de los alimentos liofilizados?

Estos alimentos son muy útiles para los alpinistas, ya que, son ultra ligeros, disminuye hasta diez veces el peso usual y nos podemos alimentar de manera más equilibrada.

 La liofilización es una técnica de acondicionamiento de los alimentos mediante la deshidratación, en unas condiciones determinadas de presión y temperaturas de congelación.

Estos alimentos vienen dentro de paquetes muy resistentes que conservan la calidad dietética y organoléptica (sabor, aroma, textura).

El objetivo de estos alimentos es que durante las expediciones nos podamos alimentar de manera correcta, como dieta habitual. Dentro de los platos están; las tortillas, papas, arroz al curry, sopas, cuscús, e incluso, paella.

Un plato de pastel de papa, carne picada o de pastas a la boloñesa pesan alrededor de 160 grs. y cuando nos servimos este plato, es decir, cuando lo calentamos su peso es de entre 300 a 520 grs y aporta alrededor de 600 kcal.

Pero no nos olvidemos del postre! Donde podemos encontrar, arroz con leche, compotas, cremas de chocolate, tutti frutti, sémolas, etc..

El proceso para cocinarlo es muy sencillo, sólo debes introducir agua hirviendo, según las indicaciones del paquete, que son entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 grs., agitas el contenido para que llegue bien al fondo y pocos minutos después.. ¡Ya tienes un plato listo para servir!

Por último, si te gustan muchos estas comidas, puedes encontrar también para el desayuno alimentos como leche en polvo con café o chocolate, pero éstos son recomendables sólo en el CB.

¡Hidrátate, siempre!

 

Siempre mientras hagas ejercicio la hidratación será uno de los factores clave para tu rendimiento y tu salud.

En la montaña es más que imprescindible, ya que, es una de las claves para no sufrir mal de altura, sentirnos con energía y evitar la fatiga o debilitarnos.

En la alta montaña, no siempre podemos cargar tanta agua a todos los campamentos, por esto muchas veces nos vemos en la obligación de derretir nieve, pero ¡OJO! que el agua de nieve no es recomendable beberla directamente, ya que debemos “potabilizarla” e integrarle sales minerales, esto se puede conseguir con pastillas potabilizadoras especiales o incluso, añadiéndole jugo para deportistas en polvo.

Aún cuando no tengas sed, ¡Hidrátate, siempre! cada vez que puedas, aún cuando sólo des pequeños sorbos de agua cada cierto tiempo, es recomendable cada 15 o 30 minutos.

Muchas veces nos pasa que al subir montañas con extremos frío, el agua se nos congela, y eso puede producir un error garrafal, por no decir, mortal. Por esto se recomienda, si llevas botella de plástico, guárdala dentro de tu parka, porque es ahi donde recibirá el calor de tu cuerpo y además la tendrás más a mano, también es recomendable llevar termos con té, ya que no se congelará y podrá brindarte calor en los momentos en que tengas que detenerte a tomar un respiro y por último, también recomiendo las botellas de aluminio, ya que, mantienen el líquido en perfectas condiciones, la mayoría trae un pequeño orificio para colgarlas de la mochila y así tenerlas a mano, aún cuando es preferible el guardarlas en la parka.

Para terminar, la deshidratación puede traer graves consecuencias desde espasmos musculares a malestares neurológicos, por eso, es importante considerar las condiciones clímáticas para escoger tanto la alimentación como dónde llevar el agua, para que esto no sea una limitante para poder estar bien alimentados.

 

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